Det är dags att ta hemmajobbandet på allvar och investera i möbler och arbetsverktyg som avlastar rygg, nacke och armar. Vi tog en walk and talk med Inge Forchhammer, fysioterapeut på Lidingö Fysioterapi, som delade med sig av sina tips på vad man behöver tänka på för att jobba mer ergonomiskt hemifrån.
Att jobba enbart med hjälp en laptop fungerar jättebra om det handlar om enstaka dagar här och var. På lång sikt är det dock rent ut sagt dåligt. Utan att du märker det kurar du sakta ihop dig med krökt rygg och axlar och låser din nacke i en nedåtriktad position. Den berömda gamnacken. Dessutom är det lätt att tiden rinner iväg. Resultatet blir ofta värk. I förlängningen kronisk, om du inte gör något åt den.
Vad behöver man tänka på när man jobbar hemifrån?
– En utmaning är att våra kroppar utgör en belastning i sig när vi sitter still. Och de flesta saknar variation i sin arbetsdag. Just därför är det viktigt att vi kommer ihåg att variera vår arbetsställning och avlastar de kroppsdelar som tynger kroppen framåt, med andra ord armar och huvud.
Om du bara fick ge ett tips, vilket blir det?
– Många sitter hemma med enbart laptops vilket gör det nästan omöjligt att hitta en bra arbetsställning för nacken. Vi sitter som gamar. Försök att avbryta din gamställning så ofta det går. Res på dig, dra in hakan och räta upp nacken. Målbilden är lång rygg och lång nacke. Föreställ dig att du är en marionettdocka som någon drar uppåt.
Det snackas mycket om mikropauser. Vad tänker du om det?
– Rent generellt är mikropauser ovärderliga. En så kort paus som att ställa sig upp skapar variation och ökar blodcirkulationen. Sedan kan man så gott det går försöka att ta telefonsamtal ståendes eller gåendes. Som vi gör just nu. Och skifta mellan att hålla i telefonen och prata handsfree..
På tal om belastning, finns det några bra minnesregler?
– Rätt sittställning är A och O. Försök att hålla armarna intill kroppen och armbågarna i 90 graders vinkel. Och sänk axlarna. Sedan kan du alltid göra en ”Kiruna” då och då, resa dig och sätta dig 10 gånger. Fenomenet härstammar från en gammal norrländsk dam som fick frågan av sin husläkare hur hon hållit sig i form under alla år. Det kan låta fånigt men du tränar lårmusklerna och får igång hjärtat. En generell regel är annars att försöka ställa sig upp åtminstone en gång i timmen, gärna varje halvtimme. När du ändå står upp kan du passa på att göra lite tåhävningar och böja ryggen bakåt för att återställa svanken. Och om du inte måste sitta kan du lägga dig ner på mage och läsa ibland. Vila ryggen lite.
Samtalet kommer osökt in på ergonomiska produkter som fått ett uppsving under pandemin. Vi ringar snabbt in några produkter som fler borde ta en titt på.
Vilka produkter borde fler ha därhemma om man frågar dig?
– Till att börja med borde fler använda sig av underarmsstöd eller musmattor med handledstöd. En rullmus hjälper dig att avlasta underarmar och handleder. Vilket i sin tur avlastar axlar och nacke. Återigen, försök att ha armar och handleder så nära kroppen som möjligt. Armarna är tunga och musklerna mattas fort ut.
Höj- och sänkbara skrivbord dyker upp flera gånger under samtalet. Det är en perfekt lösning för dig som har plats för ett. Vilket inte är fallet för alla. Istället kommer vi in på produkter som de flesta har plats för.
Vad finns det mer på marknaden som folk kan ha nytta av?
– Laptopstöd. Det tycker jag verkligen fler borde satsa på. Gärna ett som är lätt att ta med och som går att justera i höjd eftersom vi människor kommer i olika storlekar.
Om man har ont i ländryggen då?
– Ett bra ryggstöd i form av en ryggkudde är guld värt. Svankstöd är bra, då vet du var det ska sitta. Du kan också variera dig genom att sitta på en balansboll då det underlättar för ryggen att man rör på sig. Men om du verkligen vill avlasta ryggen ska du stå upp mer, det är mer avlastande än att sitta ner. Om man står mycket behöver man ha bra stötdämpning i form av en ståmatta för att ta hand om både fötter och ben.
Balansbrädor, balansplattor och balanskuddar. Överskattat? Underskattat?
– Att öva balansen är underskattat. Det kan faktiskt räcka med en vanlig kudde. När du balanserar på kudden stimulerar du de stora musklerna i ben, rumpa, rygg och nacke. Du tränar också balansen, stödmuskulaturen och förbättrar hållningen. Som om inte det räckte så bränner du mer kalorier än om du sitter ner.
Nu har vi inte pratat så mycket om det här med skärmar?
– Det viktiga är att tänka på avståndet till skärmen och vilken höjd skärmen är i. Som regel ska den övre kanten på skärmen vara i samma höjd som dina ögon. Avståndet till skärmen bör vara en armlängd från ögonen. Din armlängd. Sedan är det viktigt att med jämna mellanrum lyfta blicken och titta ut genom fönstret, det både motionerar och avlastar ögonen.
Vad gäller ögonen, vad finns det mer att säga där?
– På tal om att avlasta är det minst lika viktigt med glasögon och rätt styrka på glasen för att du ska kunna positionera huvud och nacke rätt framför skärmen. Undvik belysning som bländar eller blänker i skärmen, det anstränger ögonen i onödan. Satsa gärna på en belysning som kommer från sidan.