Så skapar du ett ergonomiskt kontor hemma

Våra ursäkter är slut, men våra dåliga vanor finns kvar. Det är dags att jobba mer ergonomiskt hemifrån. “Företagens kostnader för sjukfrånvaro på grund av sådana här skador är rätt höga.”

Match fyra i US Open 1977. I ett sidbyte kastar den förstaseedade regerande Wimbledonmästaren Björn Borg sin tennisracket i marken och meddelar domaren att han måste bryta matchen. Den osårbare Borg, som enligt myten hade en vilopuls på 35 och nästan bokstavligen hade is i ådrorna, kunde knappt serva. Det var något med axeln.

Det som länge kallats tennisarmbåge kan knäcka den mest vältränade. Idag har skadan flyttat in på våra kontor och – när vi nu jobbar allt mer hemifrån – i våra hem. Musarm, tillsammans med nack- skuldra- och ryggproblem kommer tillbaka till oss som en hård backhandretur när vi sitter i timmar bakom våra skärmar.

Vad händer när vi jobbar hemifrån?

Det är den dåliga nyheten. Den goda är att vi känner till detta och kan göra något åt det. På våra kontor har vi blivit allt mer ergonomiskt medvetna. Medarbetare förväntar sig en genomtänkt arbetsmiljö och efterfrågar ergonomiska arbetsverktyg. Men vad händer när vi jobbar hemifrån?

– Våra kontor är designade för att vi ska jobba många timmar i sträck. Vi har oftast ergonomiska stolar, höj- och sänkbara bord, gott om skrivbordsutrymme och de hjälpmedel vi behöver, säger Ole Vest, Partner Responsible and Certified Ergonomist på Contour Design i Danmark.

– Hemma däremot, har vi det helt annorlunda. Det fungerar på kort sikt att ställa ner din bärbara dator på närmast lämpliga plats och jobba på till deadline. Men när vi jobbar hemifrån mer långsiktigt blir utmaningen en helt annan. Det är helt enkelt dåligt för din kropp att bara jobba via laptop.

Du kurar ihop dig med krökt rygg

När du sitter vid din bärbara dator på ditt lilla utrymme i din vanliga stol, begränsar du nämligen din kropp. Du jobbar smalare. Utan att du märker det kurar du sakta ihop dig med krökt rygg och axlar. Din nacke blir låst i en nedåtriktad position. Resultatet blir ofta värk, och i förlängningen kronisk sådan. Kombinera detta med att vi lätt fastnar i vårt arbete, så märker vi ofta bristen på god ergonomi efter några dagar hemma vid köksbordet.

”Det är lätt att tiden rinner iväg, men det gäller att lyssna på kroppens signaler tidigt. Har de gått så långt som till smärta ska man absolut sluta; det är kroppens varningssignal om att någonting är fel”, säger Anna-Lisa Osvalder, universitetslektor i ergonomi vid Chalmers tekniska högskola, till Suntarbetsliv.se.

Höga kostnader för företag

Om du vet att du kommer att jobba hemifrån mycket är det läge att fundera på att investera i bra möbler och arbetsverktyg. Annars kan man sammanfatta det viktigaste i ett ord: variation. Enligt Osvalder är det faktiskt en sak som hemmet kan vara bra på: ”Man kan sitta vid köksbordet ett tag. En stund i soffan. Och sedan kan man stå en stund vid köksbänken och jobba. Variation är a och o inom ergonomi, och hemma kan man ju byta plats ofta”.

Kroppen är gjord för att röra på sig, och det på ett ergonomiskt sätt. På Contour Design har man gjort det till en konst sedan 1995. De utvecklar nämligen ergonomiska möss, styrdon och andra IT-verktyg som designas med hjälp av den senaste forskningen inom området.

Ole Vest igen:

– Vi har sett en förflyttning hos företagen. Förr agerade många företag först när medarbetare fick problem, idag vill de oftare förebygga skador vilket är jättebra. Medarbetare kan oftare välja ergonomiska möss, tangentbord, möbler med mera som standard. För när problemet väl uppstått kan man minska smärtan med bra verktyg och teknik, men man kan sällan bli av med den helt. Och företagens kostnader för sjukfrånvaro på grund av sådana här skador är rätt höga, säger han.

Han berättar om en specifik händelse som fastnat hos honom. Om kunden som hade väldigt ont i nacken och som ringde efter en månad med de nya verktygen.

– Jag minns hur hon grät och sa att ”nu kan jag faktiskt sova på natten”.

Det handlar om ovana

Ergonomi på jobbet och i livet handlar om så mycket mer än att undvika musarm eller kunna serva i tennis. När du jobbar med ergonomisk teknik vid datorn hjälper du hela kroppen. Det blir en kedjereaktion. Med en vanlig mus glider du ofta omedvetet allt mer utåt med handen. Utan ställ för din laptop, eller en ställbar extern skärm, fastnar din nacke i en hövlig men onödig bugning. Ergonomisk teknik rätar ut hela din kroppsposition. Och det här blir som sagt ännu viktigare att tänka på när du jobbar på distans.

När Contour Design tänker på sådant här resulterar det ofta i en produkt, som till exempel Travel Kit. Det är ett bärbart fodral som innehåller en rullmus, ett ergonomiskt tangentbord och ett hopfällbart stativ som lyfter laptopen till rätt höjd.

– När vi ska jobba på ett annat och bättre sätt är det viktigt att försöka sänka alla trösklar som gör att vi inte orkar ta tag i en förändring. Travel Kit är något vi tror kan hjälpa till att göra just detta, säger Ole Vest.

Så varför har inte alla ergonomiska möss och tangentbord? Enligt Vest beror det på ovana, och tron att man måste välja det ena eller det andra.

– Du kan till exempel både ha en rullmus och en vanlig, och variera beroende på vilken uppgift du gör. Det viktigaste är att du avlastar och varierar din arbetsställning.

– Och precis som när Iphone kom med sin touch screen så handlar det om vana. I början tyckte man att det var krångligt att skriva på skärmen och man gjorde saker långsammare – men när vi vande oss var det inte bara trevligare, det gick snabbare också. Ergonomiska verktyg fungerar precis likadant.

Så skapar du en bättre arbetsmiljö hemma

Skapa rörliga vanor

Placera saker du använder ofta så du når dem på skrivbordet utan att behöva röra överarmen. I ergonomiska termer kallas detta för den gröna zonen.

Rör på dig och byt ställning ofta. Det kan handla om höj- och sänkbara skrivbord eller mikropauser för att sträcka på dig. Kan du ta mötet under en promenad? Påminn dig själv och skapa vanor. Till exempel kan du ha som vana att varje gång du går genom en dörröppning så rätar du upp din hållning, eller vinkla backspegeln i bilen så du tvingas sitta mer upprätt när du ska titta i den.

Ha rätt prylar

Många standardtangentbord är för breda och vinklar armarna utåt. Tangentbordet bör därför vara lågt och kompakt. Stolen ska passa för dig, inte tvärtom. Se till att den är rätt inställd för just dig. Rätt höjd på skrivbordet är när armbågsleden är i 90 grader.

Använder du en bärbar dator bör du skaffa ett externt tangentbord så du kan placera din dator högre upp. Eller ännu bättre, externt tangentbord och skärm. Läs mer under punkt 3 nedan. Ergonomiska tangentbord och möss skonar dina handleder, armar, axlar, rygg och nacke. Fundera på att addera sådana.

Ta hand om ögonen

Skärmens övre kant ska vara i samma höjd som dina ögon och skärmen ska vara på 90–100 centimeters avstånd från ögonen (med utgångspunkt från en 24-tumsskärm). Testa gärna 20-20-20-regeln: för att motionera ögonmusklerna bör du var 20:e minut fokusera blicken på något på 20 fots (knappt 7 meter) avstånd (eller längre bort) i 20 sekunder.

Ole Vest

Ole Vest, Partner Responsible and Certified Ergonomist, Contour Design Danmark

Anna-Lisa Osvalder

Anna-Lisa Osvalder, Universitetslektor i ergonomi vid Chalmers tekniska högskola

Läs också:

Allt du behöver i ett paket

Text: Robert Långström

7 maj 2020

Webinar: Smart samarbete och kraftfulla funktioner i Teams

Lär dig mer om hur du förenklar planering, underlättar distansarbete och effektiviserar digitala möten.

Webinar: Hur kan Teams skapa värde för din verksamhet?

I det här första webinaret om Teams går vi igenom de grundläggande funktionerna och förklarar hur Teams kan skapa värde för din verksamhet.

5 verktyg för videokonferensen

Det finns en ocean av verktyg för videokonferenser. Vi listar fem av de mest populära och går igenom deras viktigaste funktioner.

Jobbet är något vi gör, inte en plats vi går till

Det lönar sig att uppgradera till ett modernt operativsystem och ny laptop. Med Windows 10 Pro blir arbetet säkrare, enklare och mer effektivt. Dessutom gynnar det ett mobilt och flexibelt arbetssätt för medarbetarna.

Microsoft 365 Business Standard – en hel familj av smarta applikationer

Här berättar vi allt om hur ditt företag kan maximera produktiviteten och samarbetet med hjälp av Microsoft 365 Business Standard.

Fem skäl att välja Windows 10 Pro

Windows 10 Pro i kombination med en ny PC ger nya möjligheter för dig och ditt företag. Här är fem skäl att ta steget till ett modernt operativsystem och en ny dator.