Skapa balans i ditt digitala liv

Digitaliseringen får ofta skulden för den ökade stressen i samhället. Men är det verkligen tekniken i sig som skapar stress? Och hur kan man uppnå bättre digital balans i livet?

Att skylla ökad stress på tekniska hjälpmedel är alltför enkelt, menar Josefin Bildsten, leg. psykolog på Previa. Tillsammans med sina kollegor utbildar hon chefer, HR-avdelningar och medarbetare kring möjligheter och utmaningar med ett digitalt arbetsliv. Deras ansats är att tekniken är en möjliggörare som underlättar vårt arbete och gör oss bättre. På samma sätt som en spade gör oss till mer effektiva grävare gör internet att vi lättare kan skaffa kunskap.

– De digitala hjälpmedlen kan kompensera för vissa brister som vi människor har. De kan öka tillgängligheten genom till exempel mejl, förenkla kommunikationen – vilket stärker våra relationer både privat och professionellt – och avlastar vårt arbetsminne genom digitala kalendrar och annat, säger Josefin Bildsten.

Digitaliseringen av arbetslivet har också gett många yrkesgrupper en större frihet och flexibilitet. Det går att jobba lika effektivt från tåget, soffan därhemma eller från favoritkaféet. När barnen är sjuka blir det kanske vobb i stället för vabb och för att hinna till det tidiga yogapasset tar man en timmes kvällsjobb hemifrån i stället.

– Detta är en stor fördel för väldigt många och ett sätt att få ihop arbete och fritid. Men det är också här det kan uppstå en gränslöshet som är svår att hantera. När det blir svårare att skilja arbetet från privatlivet kan det störa återhämtningen och på sikt leda till hälsobesvär. Återhämtningen är extra viktig när det är hög press i arbetet.

Organisera appar

Ett exempel är jobbmobilen som för många också är den privata. Den gör det svårare att checka ut från arbetet när man när hemma. Men också att hålla privatlivet borta från arbetsdagen.

– Olika telefoner för arbete och privatliv kan vara en väg för att göra gränsen tydligare. Har du en gemensam telefon kan det vara till hjälp att fundera på hur du organiserar telefonens appar. Ett tips är att designa bort distraktioner genom att placera apparna i olika mappar för jobb och fritid. Då behöver du trycka ett par gånger extra och får då fler möjligheter att fundera – ”var det detta jag skulle göra nu?”

Men, alla är vi olika. Vad den ena uppfattar som maximal frihet kan någon annan uppleva som en stressfaktor. Alla medaljer har en baksida, så även digitaliseringen. Den kraftigt ökade valfriheten i fråga om när, var och hur vi kan jobba kräver ett visst mått av självdisciplin för att inte leda till kaos. En fallgrop med de digitala hjälpmedlen är till exempel att de lockar oss att göra flera saker samtidigt.

– Det finns mycket forskning kring att vi blir mer effektiva när vi koncentrerar oss på en sak i taget, men vi känner oss ofta mer effektiva när vi gör flera saker samtidigt. Att svara på mejl så fort de dyker upp skapar en känsla av kontroll över arbetssituationen, men leder ofta till ökad stress samt att vi tappar fokus på det vi egentligen ska göra. Vi får börja om på nytt hela tiden. Mitt tips är att välja bestämda tider för att kontrollera sin inkorg samt att stänga av notifieringar på mobilen. Ta ett medvetet grepp kring din kommunikation och sätt av en viss tid för den, säger Josefin Bildsten.

Så funkar Pomodoro-tekniken

Har du något konkret råd för hur man får till detta?
– Ett bra hjälpmedel är Pomodoro-tekniken. Den går ut på att du bestämmer dig för en arbetsuppgift och jobbar med den i 25 minuter. Sedan tar du fem minuters paus. Upprepa detta sammanlagt fyra gånger och ta sedan en lite längre paus på 20 till 30 minuter. Dyker det upp saker under pausen, notera dem på ett papper men ta itu med dem efteråt. Den här tekniken fungerar bra för många och finns att ladda ner som app.

Vilken betydelse har återhämtning för att klara hög belastning?
– Stor betydelse. Vi behöver återhämta oss efter perioder med hög belastning, vare sig det är på jobbet eller på fritiden. Ett underskott av återhämtning riskerar att på lång sikt göra stressen på jobbet farlig. Ofta är mixen av meningsfulla relationer, att röra på sig och att sova ordentligt bra för oss. Men exakt vilken återhämtning som fungerar är individuellt.

Vad kan arbetsgivaren göra för att motverka stress av digitala redskap hos medarbetarna?
– Tydliggör användningen av dem. Prata i gruppen om normer kring tillgänglighet och ta fram en policy kring vad som gäller exempelvis mejl och sociala medier. Och var själv en god förebild för arbetsgruppen. Om du vill jobba sent och mejla en kollega – ta hjälp av teknikens möjligheter och ställ in vilken tid mejlet ska nå din mottagare.

Liknande läsning: Mobil arbetsplats – det här behöver du

digital balance tips

Källa: Forskningsprojektet ”Vägar till ett hållbart digitalt arbetsliv” som pågår mellan 2017 och 2020. Det leds av Kristina Palm, Karolinska Institutet. Medforskare är Ann Bergman vid Karlstads universitet och Calle Rosengren vid Lunds universitet.

Testa dig själv – vilken typ är du på jobbet?

1. Totalsepareraren

Du skiljer helt och hållet på arbete och privatliv. Du ringer inte privata samtal på arbetstid och svarar heller inte i jobbmobilen när du är ledig.

2. Platssepareraren

Du jobbar när du är på arbetsplatsen och är ledig hemma. Arbetstiden kan inkräkta på privatlivet och det kan bli övertid, så länge det sker på kontoret. Hemma stänger du av både jobbmobil och jobbmejl.

3. Tidssepareraren

Till skillnad från platssepareraren kan du jobba lite var som helst: på arbetsplatsen, hemma, på ett fik ... men du jobbar alltid på bestämda tider. Utöver de tiderna kopplar du bort jobbet.

4. Arbetsintegreraren

Du låter arbetet flyta in i den privata sfären, kollar jobbmejl framför tv:n på kvällen och svarar på jobbsamtal när du är med familjen i sommarstugan. Det är viktigt för dig att vara tillgänglig och ha koll på vad som händer.

5. Privatlivsintegreraren

Du låter inte arbetet glida in i privatlivet på samma sätt som arbetsintegreraren, däremot får privatlivet gärna ta plats på jobbet. Du chattar med kompisar, svarar på sms och kollar sociala medier på kontoret.

6. Totalintegreraren

Dina gränser mellan arbetsliv och privatliv är flytande. Du skickar jobbmejl under en ledig helg och kan lika gärna ringa en kompis under arbetstid. Du tycker inte att uppdelningen mellan jobb och privatliv är så viktig.

7. Inkonsekventen

Du har inte bestämt dig för någon strategi. Ena dagen kan du lämna jobbmobilen kvar på arbets-platsen, medan du nästa dag sitter hemma och filar på ett jobbprojekt efter arbetstid.

Josefins bästa apptips för digital balans

Freedom. En app som kan blockera andra appar enligt dina instruktioner. Gör exempelvis Instagram otillgänglig mellan 9 och 17.

Digitalt välmående/Skärmtid. Apparna i din smartphone mäter hur mycket tid du spenderar framför skärmen.

Forest. App där du planterar virtuella träd som växer när du ej plockar upp telefonen.

Pomodoro. Finns flera appar som hjälper dig att hålla dig till tekniken. Det går också bra att ställa en timer.

13 januari 2020

Så kan snabba SSD-diskar höja produktiviteten i din verksamhet

Tar det lång tid att starta upp datorn eller att föra över filer till din backup-disk? Med den nya NVMe-tekniken kan du räkna med ännu snabbare dataöverföring, kortare väntetider och högre produktivitet.

Tips och tricks för att få ut mer av Microsoft Teams

Fler och fler får upp ögonen för hur Microsoft Teams kan användas för att kommunicera både internt och externt, men långt ifrån alla vet hur de ska få ut det mesta av programmet. Vi ger dig tipsen som kommer att göra din Teamsupplevelse bättre.

TIPS: Vett och etikett för videomötet

Videosamtal sparar både tid och miljöresurser. Men de medför också vissa utmaningar. Här är expertens bästa tips för ett smidigt digitalt sammanträde.

Allt du behöver i ett paket

Contour Travel Kit kombinerar några av Contour Designs populäraste produkter. Tanken är att du ska kunna bära med dig dem och sätta upp en ergonomisk arbetsplats var du än är.

Så skapar du ett ergonomiskt kontor hemma

Våra ursäkter är slut, men våra dåliga vanor finns kvar. Det är dags att jobba mer ergonomiskt hemifrån.

Är du redo för framtidens medarbetare?

Vi rusar in i en ny era av att jobba hemifrån. Då är det på sin plats att ta död på myten om att inte blanda privatliv med arbetsliv.